Похудение на подсчете ккал (форум)
СЧЕТЧИК ККАЛ FatSecret для компьютера, планшета, смартфона http://www.fatsecret.ru/
За один день организм может потерять или набрать не более 70-100 гр жира в зависимости от веса. То есть если Вы едите сколько хотите, то за день Вы не наберете больше 100 гр. жира. Наберете воды, мочи, каловых масс которые выйдут со временем, но никак не жира. С похудением также, только наоборот. При похудении от Вашей суточной нормы отнимите 500 - 700 ккал (минус 500 - 700 гр. ЖИРА в неделю) Больше все равно за счет только жира не похудеете, а похудение будет идти за счет мышц.
Ешьте 5 раз в день небольшими порциями, этим вы ускоряете обмен веществ до 10 % и не перегружаете органы.
Расчёт суточной нормы калорий:
1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму
на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к.
значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса
RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)
Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал меньше если есть, то организму будет чего то нехватать,и он потом постарается восполнить с запасом. А так же будет замедлен обмен веществ ( метаболизм )
2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержки настоящего веса
- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе,тренировки дважды в день): RMR x 1.9
Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса
3. Чтобы сбрасывать пол-килограмма жира (не воды!) в неделю, нужно снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.
Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : AMR 1962 минус 500 = 1462 ккал нужно чтобы похудеть на 500 гр в неделю. Меньше не снижайте, организму будет не хватать белков или витаминов или минералов, потом организм постарается запасти их со временем и все вернется да еще и с добавочкой.. Лучше добавьте активность если плохо вес идет вниз. Похудев прибавьте 500 ккал обратно.
Оптимально считать небольшую активность и прибавлять ккал в дни физической нагрузки, затраченные на нее.
Если ваш минимум при похудении 1200 ккал в день, добавьте движения на 400 ккал, к примеру ходьба или велосипед и потребляйте 1600 ккал, на 1200 ккал организм удет худеть очень неохотно, замедляя метаболизм для экономии.
ЕСЛИ ВАМ НЕ ПОХУДЕТЬ, ПОНЕМНОГУ СНИЖАЙТЕ РАССЧИТАННУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, ПОКА ВЕС НЕ ПОЙДЕТ ВНИЗ, НО НЕ СНИЖАЙТЕ ДО МЕНЕЕ 1500 ККАЛ В ДЕНЬ + ДВИЖЕНИЕ, так же следите за БЖУ или питайтесь по пищевой пирамиде
***
Каким должен быть идеальный вес?
Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и связанную с ним степень риска развития сопутствующих ожирению заболеваний. Определение индекса массы тела (ИМТ): . Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2
Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.
Определив ИМТ, можно оценить степень риска заболеваний
Содержание сахара в напитках
Если жор то лучше начинать худеть на низкоуглеводке (диета Атчинса и пр. если коротко мясо, молочка с низкоуглеводными овощами, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, капуста при отсутствии противопоказаний ) + заварной кофе снижающий аппетит.
К сожалению легче похудеть чем удержать новый вес, теоретически надо худеть медленно, перейти на здоровый образ жизни и убрать полностью стрессы, практически удержать вес после похудения мало кому удается, но попробовать надо однозначно.
Счетчик ккал FatSecret для компьютера, планшета, смартфона http://www.fatsecret.ru/
Нелья есть меньше 1200 ккал в день, потому что каждому органу нужны витамины минералы и т.д. К примеру глазам витамин А, сердцу магний, костям кальций и т.д. Если есть меньше то каким либо органам будет чего либо не хватать, вы будете себя просто гробить. Так же на 1200 ккал и менее организм будет плохо худеть, так как будет думать что началась война, и надо экономить. Оптимально худеть на 1500 и более ккал, а дефицит в 500 ккал в день делать за счет движения.
Нежелательно есть меньше чем за 2 часа до сна, иначе больше отложится жира.
На ужин рациональней есть что либо белковое.
Обязательно купите весы, так же можно вести дневник.
Если вы съели почти все ккал в первую половину дня , не ограничивайте себя вечером, питайтесь как обычно. Пусть это будет загрузочный день. Это лучше чем сорваться в зажор.
При сильном голоде сделайте себе низкоуглеводистый день. Можно есть все белки: Мясо, рыбу, сыр, творог, сметану, с низкоуглеводистыми овощами (кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, капуста ) не ограниченно.
Если через 2 месяца имея дефицит ккал не худеете, у вас что то с обменом веществ, записываетесь к эндокринологу. Если жор психологический, то нужно записаться к психотерапевту. Так же вес может не идти вниз если у вас не осталось жира для похудения или вы сидите менее чем на 1200 ккал.
Примерный расход калорий за час:
Гимнастика 600
Танцы 600
Плавание 400 - 600
Езда на велосипеде в зависимости от скорости 300 - 800
Аэробика 400 - 800
Медленный бег, 8 км/ч 600
Лежание без сна 90
Ходьба, 4 км/ч 250
Расход ккал зависит от веса, при 100 кг он будет почти в 2 раза больше чем при 50 кг
Оптимально худеть за счет движения. Предположим нужно потреблять 1800 ккал, нужен дефицит 500 ккал чтобы скидывать 500 гр жира в неделю, выходим на 1300 ккал, но в этом режиме потребления организм может начать экономить, а если едим 1800 ккал + движения на 500 ккал, то и худеть он будет охотней, не экономя, думая что началась блокада )
Больше дефицит смысла нет делать, так как сбросить в день можно не больше 100 гр жира, но это полным, худым может грамм 70, а это и выходит минус 2 кг в месяц, или минус 500 ккал в день
Что такое здоровый образ жизни ?
В России от болезней сосудов умирают около 60 процентов, от рака около 20 процентов. Здоровый образ жизни предполагает сохраниять здоровые сосуды максимально долго, что может прибавить к продолжительности жизни 10-40 лет. читать далее: Пищевая пирамида, как питаются долгожители
